Para los que dicen que dejar de fumar engorda

Qué comer para evitar engordar cuando se deja de fumar

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Hay múltiples razones para dejar el tabaco, una cadena a la que se ata el ser humano para conseguir tan sólo perjuicios. Abandonar semejante vicio mejora la circulación y la oxigenación de la sangres, se normalizan los niveles de presión arterial, se reduce el riesgo de enfermedades bucales, coronarias y ciertos cánceres. Además, desaparece la tos de las mañanas y se recupera el sentido del gusto y el olfato. Sin embargo, existe una consecuencia que no suele gustar: el aumento de peso.

Según el portal alimentacion-sana.com, la nicotina es el componente más adictivo del tabaco y es la sustancia que más disminuye el apetito, los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema digestivo. También reduce la función de la vesícula biliar que asimila las grasas... en definitiva, la nicotina dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos. Por otra parte, si la persona acostumbraba a fumar mucho, el abandono del vicio aumente el estrés y la ansiedad, se produce más adrenalina, lo que conduce a comer más de lo debido, máxime teniendo cuenta que se recuperan el sentido del gusto y el olfato.

Sin embargo, los nutricionistas indican que llevando una dieta equilibrada y haciendo un poco de ejercicio, dejar de fumar no implica forzosamente que engordar. Las recomendaciones de los expertos se basan en:

Cantidades a medida: las cantidades de cada plato deben distintas según las particularidades de cada uno; teniendo en cuenta que las raciones medias para los primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos para las carnes y los pescados.

Pan diario: incluir pan en comida y cena, y la cantidad que se propone en cada una de esas tomas es de unos 50 gramos (1 rebanada). Si en el menú del día hay pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad que se sugiere de pan. La mejor elección es el integral, puesto que al ser rico en fibra aporta mayor sensación de saciedad.

Aceite comida y cena: se ha de utilizar con moderación. El aceite de oliva es más adecuado para freír porque aguanta más las altas temperaturas que los de las semillas – como el de girasol- pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone menos calorías.

En la despensa hay que tener: leche desnatada o semidesnatada, pan tostado, fruta del tiempo, lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soja, pasta, queso fresco, arroz.

Los menús deben contener en gran medida: verduras frescas o congeladas, fundamentalmente espinacas, acelga, tomate, puerro, brócoli y judías verdes y guisantes. Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco o congelado, fundamentalmente merluza y bacalao. Pollo, conejo o pavo.

Cada vez que se sientan ganas de fumar, beba un vaso de agua: la nicotina es soluble en agua por lo que es bueno beber abundante agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios). Además de agua se pueden beber infusiones.

Eche mano de alimentos que limpian el organismo: haga acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio, los espárragos fresco, peras y las manzanas.

Olvide el chocolate, al menos por un tiempo: cuando sienta ganas de dulce, opte por un yogur de frutas desnatado, unos biscotes que se toman junto con una mermelada sin azúcar añadido o un plátano. Son alimentos de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate y que aportan mayor sensación de saciedad.

Caramelos y chicles sin azúcar: también son útiles como sustitutivo del cigarrillo.

Nada de alcohol: bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación. Limitar a un vaso ó un botellín pequeño la ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación como cerveza o sidra o vino si eres mujer, o a dos de dichas unidades, si eres hombre.

Moderar los estimulantes: sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas de cola, chocolate…-, por malta o descafeinado, infusiones relajantes, zumos, etc., ya que los estimulantes aumentan la ansiedad y pueden hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en realidad.

Evitar condimentos fuertes: la mostaza y la pimienta estimulan el apetito.